Tìm hiểu về tháp dinh dưỡng

Tháp dinh dưỡng là kim tự tháp biểu diễn lượng thực phẩm tiêu thụ cần thiết, giúp bạn dễ dàng xây dựng chế độ ăn lành mạnh. Vậy xây dựng tháp dinh dưỡng cân đối như thế nào để có một sức khỏe dẻo dai?

Tháp dinh dưỡng là gì?

Tháp dinh dưỡng  là mô hình ăn uống mô phỏng theo một kim tự tháp, cung cấp thông tin về lượng thực phẩm trung bình tiêu thụ trong 1 tháng. Đó là mức tiêu thụ dinh dưỡng tiêu chuẩn phân chia theo các nhóm thực phẩm khác nhau. Để có một sức khỏe dẻo dai và phòng ngừa bệnh tật hiệu quả, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo chúng ta nên dựa vào tháp dinh dưỡng để lên kế hoạch và xây dựng một chế độ ăn uống hợp lý.

Phân tầng của một tháp dinh dưỡng cân đối

Tháp cho người trưởng thành gồm 7 tầng: muối, đường, chất béo, chất đạm, các loại quả, rau xanh và lương thực được chia thành 5 nhóm với chỉ số trung bình cụ thể bên dưới.

Nhóm lương thực

Đây chính là nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu, chiếm 60% – 65% trong tổng năng lượng khẩu phần của người trưởng thành. Theo tính toán, cứ 1g carbohydrat cung cấp 4 kcal năng lượng. Nhóm này tập hợp nhiều loại thực phẩm: ngũ cốc, khoai tây, khoai lang, bánh mì, gạo, mì, nếp, ngô,…Trong đó, gạo là thực phẩm quen thuộc chính của các gia đình người Việt tháp dinh dưỡng.

Nhóm rau, củ,quả

Nhóm này chiếm phần lớn trong tháp dinh dưỡng. Lý do đơn giản là vì chúng ta nên xây dựng chế độ ăn uống giàu thực phẩm từ thực vật (khoảng 70% chế độ ăn).

Các loại thực phẩm từ thực vật chứa nhiều chất dinh dưỡng như vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Ngoài ra, rau, củ, quả, hạt cũng là nguồn chính cung cấp carbohydrate và chất xơ trong chế độ ăn uống. Trong đó, trẻ em, trong tháp dinh dưỡng thanh thiếu niên và người lớn phải ăn ít nhất 2 phần trái cây và 5 phần rau hay đậu mỗi ngày.

Nhóm thực phẩm chứa đạm

Lớp giữa của tháp dinh dưỡng  bao gồm sữa, sữa chua, phô mai, thịt nạc, gia cầm, cá, trứng, hạt và nhóm thực phẩm họ đậu.

Thực phẩm trong nhóm chủ yếu cung cấp canxi, protein cùng với các vitamin và khoáng chất khác. Nhóm này bao gồm đậu nành, gạo hoặc ngũ cốc có ít nhất 100 mg/100 ml canxi. Bạn nên chọn các loại thực phẩm ít chất béo trong nhóm thực phẩm này để hạn chế hấp thu quá nhiều calo từ chất béo no.

Nhóm dầu, mỡ

Nhóm này bao gồm các chất béo lành mạnh vì bạn cần một lượng nhỏ chất béo này mỗi ngày để hỗ trợ tim và các chức năng não. Nhóm các chất béo cung cấp cho con người nhiều năng lượng và là dung môi giúp hòa tác các vitamin tan trong dầu dễ dàng. Trong số đó phải kể đến các vitamin quan trọng như vitamin A, D, E và K. Bạn nên chọn các loại thực phẩm chứa chất béo lành mạnh, chẳng hạn như dầu ô liu nguyên chất, dầu hạt thay vì thực phẩm có chứa chất béo bão hòa.

Nhóm đường, muối

Đường, muối là những chất cần hạn chế trong khẩu phần ăn hàng ngày. Quá nhiều muối hấp thu vào cơ thể sẽ gây ra những tác hại xấu đối với huyết áp, thận. Khi nấu nướng, nêm nếm thức ăn bạn vẫn cần sử dụng muối, nhưng chỉ nên dùng với một lượng ít.