Làm việc qua đêm, bạn nên ăn uống thế nào từ tối hôm trước đến sáng hôm sau?

Cuộc sống hiện đại khiến nhiều người không thể tránh khỏi những buổi làm việc qua đêm. Họ không chỉ là những bác sĩ, lái xe hay công nhân trong nhà máy. Thỉnh thoảng, nhân viên văn phòng, những người phải làm dự án hay thậm chí là sinh viên cũng phải thức qua đêm để hoàn thành công việc.

Rõ ràng đó không phải là một lựa chọn lý tưởng. Làm việc qua đêm sẽ đảo lộn nhịp sinh học, làm gián đoạn thói quen ăn uống và giấc ngủ. Trong ngắn hạn, nó sẽ gây ra vấn đề tiêu hóa, mất ngủ, tăng nguy cơ tai nạn và giảm chất lượng cuộc sống. Dài hạn, làm việc ca đêm liên quan đến nhiều căn bệnh nguy hiểm như bệnh tim mạch, hội chứng chuyển hóa, tiếu đường, trầm cảm và một số loại ung thư.

Tin tốt là việc ăn uống một cách lành mạnh và khoa học hơn có thể giúp bạn phòng tránh được một số vấn đề sức khỏe liên quan đến làm việc ca đêm. Không phải mì gói và cà phê, hãy xem đâu là cách giúp bạn vượt qua những đêm làm việc không ngủ mà vẫn giữ được sức khỏe:

1. Bạn nên ăn tối lúc mấy giờ?

Đối với một ca làm đêm, bữa tối mới thực sự là bữa ăn quan trọng của bạn. Đây là khoảng thời gian bạn “đổ nhiên liệu” và đó thường sẽ là một bữa ăn lớn. Theo các chuyên gia dinh dưỡng tại Dietitians of Canada, bạn không nên ăn một bữa lớn quá sát giờ làm việc. Nó sẽ gây ra các vấn đề tiêu hóa như ợ nóng và táo bón.

Không những thế, bữa ăn sát giờ làm sẽ sớm khiến bạn cảm thấy trì trệ và buổn ngủ. Bởi vậy, thay vì ăn tối quá muộn, khoảng thời gian tốt nhất dành cho bạn là từ 5 đến 7 giờ chiều. Khi đó, bạn vừa có thể ăn một bữa ăn lành mạnh với gia đình, vừa có thể tránh những tác động tiêu cực từ việc nạp một bữa ăn lớn.

2. Bạn nên ăn gì trong bữa tối?

Không có gì ngạc nhiên khi trước mỗi ca làm đêm, mọi người đều phải tính đến chuyện chống lại cơn buồn ngủ. Lựa chọn thực phẩm đúng cách sẽ giúp bạn, thay vì phụ thuộc và lạm dụng cà phê. Lời khuyên ở đây là bạn hãy hạn chế carbohydrate .

Tưởng tượng rằng bữa ăn của bạn được bày ra đĩa, thực phẩm chứa tinh bột chỉ nên chiếm khoảng 1 phần tư. Cùng một lượng đó là thực phẩm chứa protein như thịt, cá, trứng, các loại đậu. Một nửa bữa ăn trên đĩa của bạn nên được dành cho các loại rau.

Thêm vào đó, chọn nguồn carbohydrate lành mạnh từ các loại ngũ cốc nguyên hạt sẽ cung cấp cho bạn mức năng lượng ổn định suốt thời gian làm việc, bất kể đó là ban đêm hay ban ngày. Ngược lại, các loại carb xấu như mì gói không giúp bạn no thực sự. Chúng còn chứa quá nhiều muối và không có giá trị dinh dưỡng nào đáng kể.

Bạn cũng nên tránh ăn các loại thực phẩm chiên rán bởi chúng rất khó tiêu hóa và sẽ ở lại trong dạ dày một khoảng thời gian dài. Thực phẩm giàu chất béo hay đường như các loại đồ ăn nhanh và chế biến sẵn cũng sẽ khiến bạn sớm thấy buồn ngủ và gia tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường type 2.

3. Ăn vặt lành mạnh trong giờ làm việc

Trừ khi bạn làm trong một xưởng sản xuất và phải đứng trong dây chuyền liên tục, ăn vặt liên tục trong thời gian làm việc đêm thường là một thói quen khó bỏ. Tuy nhiên, những bữa ăn vặt không hẳn xấu. Vấn đề là việc bạn có đang lựa chọn những thực phẩm lành mạnh hay không?

Đêm muộn là khoảng thời gian cơ thể bạn xuống năng lượng và bạn cần kéo nó lên để tiếp tục làm việc. Một lần nữa, đừng tới máy bán hàng tự động và chọn đồ ăn nhanh hoặc những thực phẩm chứa nhiều đường.

Sự lựa chọn khỏe mạnh nhất dành cho những bữa ăn vặt trong thời gian làm việc là các loại hạt không ướp muối như: đậu Hà Lan, hạnh nhân, hạt dẻ, quả óc chó… Đó sẽ là một nguồn chất béo lành mạnh dành cho bạn.

Nếu vẫn cảm thấy đói, hãy thử một thanh protein với bơ đậu phộng hoặc hạt đậu nành. Luôn để một bát trái cây tươi trong tầm với. Mục tiêu của bạn là có được hai khẩu phần hoa quả mỗi ngày. Vậy hãy giữ sữa chua và các loại trái cây tươi trong tủ lạnh ở nơi làm việc.

Hạn chế sự có mặt của các loại thực phẩm chế biến sẵn như bánh kẹo, đồ ngọt, sô cô la… Một là bạn cất chúng ra xa khỏi tầm mắt. Hoặc cũng có thể giảm khẩu phần bằng cách mua những thanh sô cô la nhỏ hơn.

4. Đồ uống và caffeine

Không phân biệt đó là một ca làm việc ban đêm hay ban ngày, bất kể khi nào cơ thể của bạn cũng cần phải có đủ nước. Nhưng trong một ca làm việc đêm, nước có thể giữ bạn tỉnh táo hơn. Bởi vậy, hãy giữ một chai nước ngay bên cạnh mình.

Lựa chọn trà không đường, sữa ít chất béo hoặc các loại nước ép rau quả bổ dưỡng. Tránh nước tăng lực và các loại đồ uống chứa nhiều đường. Như đã nói, đường có thể giúp bạn tỉnh táo đôi chút, nhưng vì là carbohydrate đơn, đường được hấp thụ rất nhanh chóng. Nó sẽ khiến mức năng lượng sụt giảm sau vài tiếng và để bạn rơi vào trạng thái buồn ngủ.

Không lạm dụng cà phê. Caffeine có thể ở lại và có tác dụng trên cơ thể bạn tới 8 tiếng đồng hồ. Bởi vậy, uống cà phê trong ca làm việc đêm có thể đem lại sự tỉnh táo. Tuy nhiên, mặt hại của việc này là giấc ngủ vào ngày hôm sau của bạn sẽ bị ảnh hưởng.

Hãy nhớ rằng mỗi ngày bạn không nên tiêu thụ quá 400 mg caffeine. Nó tương đương trong 4 tách cà phê nhỏ. Hơn thế nữa, caffeine còn có cả trong các loại đồ uống tăng lực và nước ngọt. Thỉnh thoảng bạn có thể uống cà phê, nhưng ít nhất hãy giữ chúng càng ra xa giấc ngủ càng tốt.

5. Bữa sáng sau khi bạn xong việc

Chắc hẳn với chế độ dinh dưỡng như trên, bạn đã có một đêm làm việc đầy năng lượng và hiệu quả. Điều mà lúc này bạn cần quan tâm là một giấc ngủ chất lượng. Theo hướng dẫn của Đại học Boston, một bữa sáng giàu carbohydrate sẽ giúp bạn ngủ dễ dàng hơn. Một số loại thực phẩm phổ biến với lượng carb cao như bánh mì, ngũ cốc và các loại trái cây sẽ là lựa chọn hợp lý.

Tuy nhiên, bữa ăn sáng của một người làm việc đêm chỉ nên dừng lại ở khẩu phần nhỏ. Nó tránh cho bạn khỏi bị đói và ảnh hưởng đến giấc ngủ. Không nên ăn một bữa lớn vượt quá 20% calo hàng ngày trong vòng 1 đến 2 tiếng ngay trước giấc ngủ chính của bạn.

6. Vấn đề vitamin D

Nếu là một người thường xuyên làm việc vào ca đêm, bạn có thể sẽ bị thiếu hụt vitamin D do không tiếp xúc đủ với ánh sáng mặt trời. Thiếu hụt vitamin D trước hết sẽ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ sau ca làm việc của bạn. Hơn thế nữa, nó còn liên quan đến hàng loạt bệnh nguy hiểm mà bao gồm cả một số loại ung thư.

Vì vậy, nếu không thể tự tổng hợp vitamin D nhờ ánh sáng mặt trời, bạn cần phải chú ý nhiều hơn đến việc bổ sung nó thông qua thực phẩm. Hãy ăn các loại cá béo như cá hồi hai lần mỗi tuần. Chỉ 85 gam cá hồi có thể chứa đến 450 IU vitamin D, so với mức đề nghị cho người trưởng thành mỗi ngày là 600 IU.

Ngoài ra, một số loại thực phẩm giàu vitamin D khác như sữa, trứng, nấm, đậu nành và các loại rau quả cũng sẽ giúp bạn. Trong một số trường hợp thiếu hụt vitamin D nghiêm trọng, bạn sẽ cần dùng đến thực phẩm bổ sung. Nhưng hãy tham khảo ý kiến bác sĩ, bởi nếu dùng quá liều có thể gây ngộ độc hoặc gây nhiều biến chứng nguy hiểm.